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長期吃素,真的能把“三高”降下來?

2019年04月06日17:06  來源:北京青年報  作者:莫鵬

典型病例:69歲的王大媽,“三高”病史20年了,她日常飲食都以素食為主,尤其是近幾年,她一日三餐都是素食,徹底與肉食“絕緣”了。可是問題來了,她經常感到渾身乏力、頭暈、眼花,而且“三高”也越來越難控制了。無奈之下她來到醫院就診。檢查發現,她的高血壓、高血脂、高血糖不但沒降下來,而且糖、脂代謝已完全紊亂,出現嚴重營養不良。這一切都是常年吃素惹的禍。

在我國,隨著生活水平的不斷提高,患有高血壓、高血脂、高血糖的“三高”人群越來越多,尤其是中老年“三高”人群十分龐大。這種“富貴病”如果長期得不到有效控制,會引發心腦血管等多種疾病的發生風險,影響生活質量。所以,在與“三高”的“戰斗”中,近些年素食主義不斷興起,越來越多的“三高”患者與肉食決裂,堅持長期吃素,都認為吃素會降血壓、降血脂、降血糖。

對此,火箭軍特色醫學中心內分泌風濕科主任李全民教授說,這種說法是不科學、不正確的,更是不利于身體健康的,完全是一種認識上的誤區。因為長期吃素食容易引起體內缺乏B族維生素,而B族維生素有參與調節糖、脂代謝,使其轉化為熱量而消耗的功效。而且維生素B1、B2、B6等在蛋、奶、魚、肉中含量豐富,若體內缺乏B族維生素,反而會影響糖、脂代謝,影響能量消耗,嚴重者還可能會導致動脈硬化。此外,長期吃素會造成體內缺乏蛋白質、鐵、鋅等營養元素,從而導致營養失衡等各種身體異常現象。

對于“三高”患者來說,醫生都會建議清淡飲食。因此很多“三高”患者就錯誤地認為清淡就是吃素,魚、肉、蛋、奶一口都不吃。但是,清淡飲食與吃素是不能畫等號的,控制血壓、血脂、血糖等慢性病的飲食標準是少油、少鹽、少糖,并不是完全吃素就能解決的,因為食品中油、鹽、糖與“三高”的關系十分密切。

李全民教授表示,常年吃素,未必就不會得“三高”。因為大量的人群調查和實驗研究表明:蔬菜水果所提供的纖維、植物化學物、抗氧化劑和其他營養素對預防和緩解慢性病的發生大有益處。如果素菜在烹飪時放了大量油、鹽、糖、醬,如各種仿葷素菜、油炸素菜等并不能降“三高”。而且脂肪并不是只存在于肉類食物中,瓜子、芝麻、花生等素食中也含有較高的植物脂肪。所以,只在食材上選擇吃素食,對于防治“三高”的意義并不大。

有很多高血脂患者都有同樣的困惑,我平時吃得很清淡,很少吃肉類和葷菜,為什么血脂就是降不下來呢?李教授說,這是因為膽固醇是血液中一種類似脂肪的物質,只有三分之一的膽固醇是從食物中獲取的,另外三分之二的膽固醇是由人體自身,主要是靠肝臟合成的。高血脂還與不良生活方式有關,如:久坐、吸煙、飲酒、熬夜、作息不規律、情緒不穩定都會引起血脂升高。

素食的確有益健康,但過猶不及。“葷”指肉類,是優質蛋白質的來源,也是B族維生素的來源。那么,防治“三高”,如何吃素才更健康、更科學、更合理呢?李全民教授給出四點建議:

1.堅持少油、少鹽、少糖的飲食原則不動搖,菜肴是否清淡健康,烹飪方法是關鍵。飲食搭配要合理、烹調要少油少鹽。優質植物油或橄欖油每天攝入量為25-30克,鹽每天攝入量為5克,糖每天攝入量在20克以內。

2.要攝入足夠的蛋白質,蛋奶素和魚素要合理搭配,吃素的同時要攝入更多的黃豆、豆腐、豆干等豆制品,以及各種谷物雜糧,這樣才能提高蛋白質的吸收率。每天吃一個煮雞蛋和一杯脫脂牛奶,因為蛋奶可以用來補充蛋白質、微量元素等,不用擔心膽固醇升高,蛋素和蛋奶素者可多攝入一些。

3.蔬菜要吃夠、水果要適量。每天吃1斤左右的新鮮蔬菜,而且要多吃深色蔬菜,如油菜、菠菜、生菜、空心菜、西蘭花等。水果有助于保證維生素和微量元素的攝入,但要注意糖分問題。推薦的水果有橙子、火龍果、獼猴桃、柚子等,每天只能吃1-2個,水果總攝入量約200~300克就夠了。

4.可以食用一些魚肉、蝦肉、雞胸肉,因為這三種都屬于高蛋白、低脂肪肉類,很適合“三高”人群食用。魚肉和蝦肉中所含的脂肪酸屬于對人體有益的不飽和脂肪酸,可以起到調節血脂的作用,防止動脈硬化。建議2-3天吃一次魚肉或蝦肉,每次攝入100-150g左右。雞胸肉所含的脂肪和卡路里明顯低于其他部位,而且蛋白質含量高、肌纖維短,極易被人體吸收,建議每次吃50-100g即可。還可食用適量的瘦肉,因為紅肉中含有豐富的血紅素鐵,也是人體補血必備的,建議每周食用1-2次,每次攝入50g左右。(莫鵬 火箭軍特色醫學中心)

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